ягодичный мост на одной ноге на полу

Содержание
  1. Как делать ягодичный мостик на одной ноге
  2. Как делать ягодичный мостик на одной ноге
  3. Техника выполнения
  4. Преимущества мостика с одной ногой
  5. Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки
  6. Попробуйте этот комплекс упражнений:
  7. В этом упражнении также есть множество вариантов:
  8. Ягодичный мостик одной ногой. Изучаем все тонкости и секреты
  9. Ягодичный мостик одной ногой. Что, к чему и почему?
  10. Мышечный атлас
  11. Преимущества
  12. Техника выполнения
  13. Вариации
  14. Секреты и тонкости
  15. Послесловие
  16. Ягодичный мостик на одной ноге
  17. Исходное положение
  18. Ягодичный мостик на одной ноге, техника упражнения
  19. Дыхание
  20. Вариации упражнения
  21. Особенности упражнения
  22. Ягодичный мостик для прокачки ягодиц: техника и советы по выполнению упражнения в 2-х вариантах
  23. Как выполнить ягодичный мост
  24. Техника выполнения:
  25. Подсказка по технике:
  26. Повторения / подходы:
  27. Преимущества выполнения упражнения
  28. Какие мышцы качает
  29. Как включить в тренировку
  30. Ягодичный мостик на одной ноге
  31. Как выполнить ягодичный мост на одной ноге
  32. Техника выполнения:
  33. Подсказка по технике:
  34. Повторения/подходы:
  35. Чем полезно выполнять упражнение
  36. Как включить в тренировку
  37. Другие варианты упражнения
  38. Со штангой
  39. На фитболе
  40. В смите
  41. Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов
  42. Что это?
  43. Какие мышцы работают?
  44. Польза
  45. Техника выполнения для женщин
  46. Варианты выполнения
  47. Классические без отягощений
  48. С лентой резинкой
  49. С прожимом, сведением коленей
  50. На одной опорной ногой
  51. На фитболе
  52. С весом
  53. С гантелей
  54. С блином
  55. Со скамьи
  56. В тренажере на сгибание ног
  57. С грифом и со штангой
  58. В тренажере Смита
  59. Чем заменить?
  60. Отзывы
  61. Полезное видео
  62. Ошибки

Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp fire

Не подлежащие обсуждению пары в жизни: помидоры должны быть с солью, бискотти должны быть съедены вместе с эспрессо, и ягодичные мостики должны быть включены в обычную программу тренировок, любой тренер скажет вам, что ваши ягодицы могут извлечь большую выгоду из этого движения.

Вариант выполнения мостика на одной ноге имеет преимущества: движение через одну ногу не только помогает изолировать ягодичные мышцы поочередно, но также включить в работу заднюю часть бедра и сделать это более эффективно, чем другие упражнения.

Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения

Ягодичный мостик на одной ноге нацелен на все три ягодичные мышцы – большая, средняя и малая ягодичные.

mostik na odnoy noge 02

Повторы/подходы для достижения наилучших результатов: без веса, нацеливайтесь на три подхода по 15-20 повторений. Если вы добавляете вес, уменьшите его до 12 повторений. Отдых в течение 30 секунд между каждым подходом.

Советы по технике: не забудьте полностью разогнуть бедра в верхней части движения. Толкайтесь пяткой, поднимая таз вверх и сжимая ягодицы. Кроме того! Важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения, имеют решающее значение для полного задействования мышечных волокон.

Преимущества мостика с одной ногой

Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.

Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.

Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки

Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.

Для усложнения, можно сделать супер сет. Объедините это упражнение со встречными движениями, подойдет супермен, или выполните все три подхода отдельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?

Попробуйте этот комплекс упражнений:

В этом упражнении также есть множество вариантов:

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник

Ягодичный мостик одной ногой. Изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! Это мы! А это вы, да? :). Ну вот и славно! На календаре 2 октября, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про ягодичный мостик одной ногой. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, начинаем.

Ягодичный мостик одной ногой. Что, к чему и почему?

Что любят делать женщины в тренажерном зале? Трещать – это понятно :), мы сейчас про другое. Вот прям хлебом их не корми, любят они покачать их – свои ягодицы. У каждой дамы для претворения этой цели есть свое любимое упражнение. Для кого-то это приседания со штангой, для кого-то сгибание ног лежа, в чести также и ягодичный мостик. Но вот незадача! Всё указанное мы уже рассматривали на станицах АБ. Все, да не все. Сегодня разберем ягодичный мостик одной ногой и его “прелести”. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

YAgodichnyj mostik odnoj nogoj myshczy

Преимущества

Выполняя упражнение ягодичный мостик одной ногой, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Ягодичный мостик одной ногой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите таз как можно выше вверх за счет мышц ягодиц, бицепса бедра и опоры на пятку. Зафиксируйтесь в верхней точке и прожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и повторите тоже самое для другой стороны.

В картинном варианте это выглядит так:

YAgodichnyj mostik odnoj nogoj tehnika vypolneniya

Вариации

Помимо стандартного варианта ягодичного мостика одной ногой существуют несколько вариаций упражнения:

Читайте также:  что делать если на стене грибок или плесень

YAgodichnyj mostik odnoj nogoj variaczii

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Ягодичный мостик одной ногой – эффективное упражнение для попы?

8,8/9 – таков рейтинг упражнения на портале bodybuilding.com, что говорит о высокой востребованности мостика и степени им удовлетворенности со стороны занимающихся.

Как “пробить” ягодицы ягодичным мостиком?

YAgodichnyj mostik odnoj nogoj prodvinutaya variacziya

Такой вариант даст “простор” вашим ягодицам. И не исключено, что попа опять начнет расти. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

PS: а вы используете что-то необычное в ЕЁ тренинге?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.podpis

Источник

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ягодичный мостик на одной ноге развивает мышцы ягодиц, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Является одним из важнейших упражнений для тренировки мышц кора, их заднего звена (ягодицы, бицепсы бедер). Это одно из лучших упражнений для развития красивых, округлых и упругих мышц ягодиц. А в случае тренировок дома, когда доступ к тренажерам ограничен или вовсе отсутствует, с помощью ягодичного мостика можно отлично прокачать бицепсы бедер!

Исходное положение

Лягте на спину, согните левую ногу в колене, правую вытяните. Расстояние от пятки левой ноги до левой ягодицы – около 20-30 см. Руки положите на живот.

Ягодичный мостик на одной ноге, техника упражнения

Разгибая согнутую ногу в колене, напрягая левую ягодицу, поднимите таз как можно выше. Правая нога прямая, отрывается при этом от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять поднимите таз и правую ногу. Выполните упражнение не менее 10 раз за подход.

yagodichniy mostik na odnoy noge1Ягодичный мостик на одной ноге. Старт. yagodichniy mostik na odnoy noge2Ягодичный мостик на одной ноге. Финиш.

Затем поменяйте положение ног на противоположное и выполните столько же подъёмов на правой ноге.

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги.

Дыхание

Таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Вариации упражнения

Если это упражнение для Вас сложно, выполняйте его двумя ногами (ягодичный мостик стандартный).

Особенности упражнения

Ягодичный мостик является одним из важнейших тестовых упражнений. По способности выполнить его определённое количество раз судят о физической подготовке и уровне здоровья человека. Например, нормой для обычного человека считается способность выполнить 30-40 и более повторений на каждой ноге. Для атлета эта норма равняется 50-60 повторениям на каждой ноге непрерывно.

Источник

Ягодичный мостик для прокачки ягодиц: техника и советы по выполнению упражнения в 2-х вариантах

yagodichnii mostik

Твоя попа взывает: она хочет, чтобы ты выполнила это упражнение.

Если вы следите за любыми аккаунтами в Instagram, вы, вероятно, видели тысячи различных тренировочных программ, которые обещают помочь вам воплотить в жизнь свои мечты. Но есть одно утверждение, с которым может согласиться каждый, кто накачал красивые ягодицы: «Ягодичный мост — ключевое упражнение для вашей попы».

«Это упражнение не увеличит ягодицы в одиночку», — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный тренер по фитнесу. «Но оно, без сомнения, эффективное. Также его можно без промедление включать в любой тренировочный план».

Как выполнить ягодичный мост

Техника выполнения:

Подсказка по технике:

Повторения / подходы:

Преимущества выполнения упражнения

Данное упражнение в основном нацелено на ягодицы, что звучит очевидно. Но также оно улучшает стабилизацию ваших мышц кора. «Ягодичный мост укрепляет все мышцы, которые находятся сзади, поэтому это упражнение будет очень полезно тем, кто сидит целыми днями».

Какие мышцы качает

anatomija uprazhnenija

В процессе выполнения данного упражнения работают следующие мышечные группы:

Также при соблюдении правильной техники выполнения этого движения нагружается пресс и укрепляется спина – можно даже избавиться от болей в пояснице.

Как включить в тренировку

По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное.

Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть. Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов:

Или объедините несколько из вышеперечисленного, вариации бесконечны.

Ягодичный мостик на одной ноге

yagodichnii mostik na odnoi noge

Данная вариация упражнения должна быть обязательно включена в комплекс упражнений на ягодицы, она позволяет не только изолировано прокачать все мышцы попы, но и проработать нижнюю часть вашего тела.

Как выполнить ягодичный мост на одной ноге

Техника выполнения:

Подсказка по технике:

не забудьте полностью разогнуть бедра в верхней части движения. Кроме того, важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечного волокна.

Повторения/подходы:

Чем полезно выполнять упражнение

Как и в случае со стандартным ягодичным мостом, разновидность с одной ногой предназначена для всех трех ягодичных мышц — maximus, medius и minimus. Но подъем одной ноги добавляет работы вашим бицепсам бедра и нижней части спины, делая упражнение намного более интенсивным.

Ягодичный мост отлично подходит для любого человека, который постоянно сидит за столом, потому что он улучшает подвижность бедер и силу в нижней части спины. А сидение за столом действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Ягодичные мосты на одной ноге сложны для выполнения и без какого-либо веса, но как только вы улучшите свою физическую подготовку, вы можете постепенно прибавлять вес — гантели или штангу.

Как включить в тренировку

Начните выполнять данное упражнение два-три раза в неделю без веса. Если вы уже чувствуете, что готовы добавлять дополнительный вес, то сократите выполнение до 1 раза в неделю, чтобы дать полноценно восстановиться своим ягодичным мышцам. Для суперсетов объедините это упражнение со встречными движениями, такими как скалолазы, или выполните все три подхода самостоятельно.

В этом упражнении также есть множество вариаций:

Другие варианты упражнения

Со штангой

so shtangoy

На фитболе

most na fitbole

В смите

Итак, мы рассказали вам о 2 универсальных упражнениях для ягодиц для женщин, которые можно выполнять и в спорт зале, и в домашних условиях.

Читайте также:  кого вызывают чтобы открыть дверь

Источник

Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

%D0%AF%D0%B3%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9 %D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA %D1%81 %D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%BC%D0%B8

На втором месте по популярности среди целей женщин в спортзале — накачать упругую попу.

Вы не представляете, как часто мы получаем вопросы в стиле: «какие упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять»?

Кость Широкая отвечает: упражнений на тренировок ягодиц существует много, но важно понимать, что часто они дублируют друг друга и толка особо от их выполнения не будет.

Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежа) совсем другое дело.

Что это?

staticheskie uprazhneniya dlya yagodic 3

Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.

Какие мышцы работают?

Что тренирует упражнение:

Основные работающие мышцы: ягодичная (средняя/большая/малая),

дополнительные: мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.

Польза

возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),

ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,

дополнительно укрепляются мышцы пресса,

а также растягиваются задняя поверхность бедра,

вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,

улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т.к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.

В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:

Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе!

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.

6 most

На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:

Hip Hyperextension GOOD

Варианты выполнения

Классические без отягощений

pilates woman 15

Техника не отличается от описанной выше.

С лентой резинкой

Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

xuprazhnenie yagodichnyj mostik v domashnih usloviyah.jpg.pagespeed.ic .Jo7IMiMSE8

С прожимом, сведением коленей

Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.

Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!

На одной опорной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.

Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же:

podemi taza podrostki

На фитболе

Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.

Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение.

В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы.

xyagodichnyj mostik tekhnika dlya zhenshchin.jpg.pagespeed.ic .cC0h5Omk6m

Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию.

upraczneniya yagodici most 03

С весом

С гантелей

Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!

Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.

%D0%AF%D0%B3%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9 %D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA %D1%81 %D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%BC%D0%B8

Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!

С блином

Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!

Полезное обучающее видео:

Со скамьи

Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:

1212

podem taza lezha 9

Что важно учитывать:

Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!

В идеале, нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.

Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов.

Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.

Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:

Читайте также:  буронабивные сваи для частного дома

mostik na skame

Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!

В тренажере на сгибание ног

Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т.к. он закреплен.

Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.

Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости.
Руки на валике, а таз навесу.

Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.

Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.

С грифом и со штангой

Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.

На что нужно обращать внимание:

Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса.

Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.

Категорически нельзя класть штангу на живот.

Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.

Barbell Hip Thrust

Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.

Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:

«Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг., кроссфиттерские — от 5 кг.),

расположите штангу с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,

подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон — это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,

поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!

Barbel hip thrusts

Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:

В тренажере Смита

Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.

Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.

alert

Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.

Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.

Чем заменить?

Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.

В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.

Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.

Отзывы

На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения:

Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек!

Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная. Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной (но после консультации врача).

Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше.

Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя). Так что варикоз тут не помеха!

Полезное видео

Все вариации и техники данного упражнения в одном обучающем видео:

Ошибки

не отрывайте стопы от пола,

2404294216

не старайтесь поставить ноги слишком близко или далеко от туловища, старайтесь найти «свое» положение, в котором вам максимально комфортно,

поднимайте корпус до прямой линии с туловищем, не стремитесь подкинуть его выше этой линии — не допускайте переразгибания,

в верхней точке движения задержитесь на 1-2 счета и напрягите мышцы,

не расслабляйтесь и не отдыхайте в нижней точке: вы вся должна быть натянута как струна. Попа, пресс, передняя и задняя поверхность бедра — все должно быть в сильном напряжении,

не упирайтесь шеей в опору, шея должна быть расслаблена. Многие так трудятся, что как будто этим упражнением хотят накачать шею. Выполняйте упражнение напряжением попы и спины, а шее дайте покоя, не пережимайте нервные окончания,

толкайте таз пятками.

1445432214 225589d695c8

Обязательно помните, что это упражнение особенно эффективно в совокупности с базовыми приседаниями со штангой, выпадами, румынской тягой и т.д. Само по себе особого эффекта оно не принесет!

Источник

Оцените статью
Мой дом
Adblock
detector